Краснею, когда на меня смотрят: откуда это и что поможет взрослому

Вы начинаете отвечать на планёрке, и через пару секунд горят уши и щёки. Коллеги ничего не сказали, но вам уже кажется, что все заметили, и дальше вы думаете о своём лице, а доклад отходит на второй план. Знакомая картина бывает и при знакомстве, и когда начальник при всех обращается по имени, и даже когда хвалят.

Школа «Сила Харизмы» в Алматы собрала здесь то, что помогает взрослому, который краснеет, когда на него смотрят: откуда берётся реакция, что сделать прямо во время разговора и какая тренировка со временем делает румянец реже и тише. Опираемся на слова нашего психолога Илияса Бердали и на отзыв выпускницы, которая через год после курса вышла с микрофоном к большому залу.

Человек краснеет от волнения, потому что сосуды лица расширяются сами

Человек краснеет, когда волнение включает нервную систему быстрее, чем он успевает это осознать: сосуды на лице, шее и ушах расширяются, кровь приливает к коже, становится жарко. Напрямую управлять этим процессом нельзя, так же как нельзя усилием воли перестать потеть в жару. Поэтому совет «просто не краснейте» никому не помогает, и взрослому, который краснеет на работе или при знакомстве, разумнее сразу отказаться от цели «больше никогда не покраснеть». Рабочая цель скромнее и полезнее: чтобы покраснение не мешало договорить.

Сильнее всего лицо краснеет там, где на вас вдруг направлено внимание. Вас назвали по имени при всех, попросили представиться в новой компании, похвалили на общем созвоне или задали вопрос, к которому вы не готовились. У многих дальше запускается второй круг: человек замечает жар в щеках, пугается, что это видно окружающим, и от этого страха краснеет ещё сильнее. Разорвать круг проще всего как раз на мысли «все видят», поэтому почти всё, о чём пойдёт речь ниже, про неё и про то, что вы делаете следом.

Изнутри покраснение кажется ярче, чем его видят другие. Вы чувствуете жар всей кожей лица, а собеседник в это время слушает слова и думает над ответом. При тусклом свете в переговорной, на видеозвонке или у смуглого человека румянец часто не замечают вовсе. Проверить это можно один раз и без риска: когда в следующий раз щёки загорятся на встрече, спросите потом коллегу, которому доверяете, заметил ли он что-нибудь. Ответ «нет, а что?» многих удивляет и снимает часть страха перед следующим разговором.

Отдельно про здоровье. Если лицо краснеет без всякого повода, в одиночестве, вместе с сильной потливостью или приливами, с этим идут к врачу, и школа общения такую задачу не решает. Наша статья про румянец, который появляется именно при людях и от волнения.

Реакция на чужой взгляд выучена, значит её можно ослабить

Психолог школы «Сила Харизмы» в Алматы Илияс Бердали (КПТ, коуч ICI) в ролике на нашем канале говорит, что скромными, зажатыми и стеснительными не рождаются: это привычки и защитные механизмы психики. Среди причин он называет строгих и требовательных родителей, критику или травлю в школе, детском саду и университете, неприятный прошлый опыт. Психика однажды запомнила, что внимание других людей может закончиться болью, и теперь реагирует на любой пристальный взгляд заранее, в том числе краской на лице. Для взрослого отсюда следует вполне практичный вывод: раз реакция выучена, её можно ослаблять тренировкой, и начинать лучше с наблюдения, чем с борьбы.

На курсе «Уверенность в себе» в школе «Сила Харизмы» в Алматы с покраснением работают через практику, а уговоры «не стесняйтесь» оставляют за дверью. Человек раз за разом попадает в ситуации, где на него смотрят, а рядом педагог и группа, которые помогают пройти их спокойно. Задача в том, чтобы румянец перестал быть поводом замолчать, попросить прощения или согласиться на то, чего вы не хотели.

Дневник покраснений показывает, в каких ситуациях лицо выдаёт волнение

Первый шаг, который советует Илияс Бердали, звучит так: замечать триггеры, то есть моменты, когда хочется сжаться и появляется дискомфорт. Тому, кто краснеет при разговоре, удобнее всего вести дневник покраснений хотя бы неделю. Записывать стоит сразу после случая, пока детали свежие, а форма может быть совсем простой, как в примере ниже.

Через неделю в дневнике покраснений обычно проступает закономерность. У одного человека лицо горит, когда смотрит кто-то выше по статусу, у другого при похвале или в момент, когда нужно говорить о себе. Последняя колонка важнее первых двух, потому что в ней видно поведение после покраснения: вы замолкаете, извиняетесь, уходите в шутку, соглашаетесь. Окружающим это бросается в глаза сильнее, чем цвет щёк, и именно с этим поведением стоит работать дальше.

Когда щёки уже горят, помогают длинный выдох и законченная фраза

Если во время разговора вы чувствуете жар в лице, у взрослого остаётся одна задача: договорить мысль до точки. Румянец сойдёт сам через минуту или две, а оборванная на полуслове фраза запомнится и вам, и собеседнику. Вот что помогает в эти секунды на планёрке, на свидании или у кассы:

1. Сделайте длинный выдох перед следующей фразой. Медленный выдох немного успокаивает тело, и голос звучит ровнее.
2. Не закрывайте лицо ладонями, не отворачивайтесь и не трогайте щёки. Такие жесты притягивают взгляд к лицу сильнее самого цвета.
3. Найдите глазами одного доброжелательного слушателя и скажите следующие пару фраз ему.
4. Если неловко, назовите происходящее одной спокойной фразой («что-то жарко стало, продолжу») и продолжайте без извинений.

Дыхание в этом упражнении выбрано не случайно. Выпускница школы «Сила Харизмы» в отзыве на нашем казахстанском канале говорит, что постановка дыхания помогает звучать увереннее и глубже. Ровный голос отвлекает собеседника от цвета лица, а вам даёт опору, чтобы дойти до конца фразы.

Бывает, что собеседник сам замечает румянец и говорит вслух: «Ты покраснел». Взрослому, который краснеет при разговоре, проще заранее приготовить короткий ответ и не спорить с очевидным. Подойдёт «да, бывает, волнуюсь» или «есть такое», сказанное ровным голосом, а следом сразу возвращение к теме: «Так вот, по срокам». Оправдания и долгие объяснения только удерживают внимание на лице, а короткое согласие закрывает тему за пару секунд. Собеседник быстро теряет интерес к румянцу, когда видит, что вас он не выбил из разговора. Ответ стоит пару раз проговорить вслух дома, чтобы в нужный момент он прозвучал сам.

Краснеть реже помогает лестница маленьких выходов к людям

Второй шаг из ролика Илияса Бердали звучит как «идти в лёгкий дискомфорт». Для человека, который краснеет, когда на него смотрят, это значит каждый день выбирать одну небольшую ситуацию с вниманием к себе и проходить её, даже если щёки горят. Шаг должен быть именно лёгким: прыжок сразу на сцену перед залом часто только закрепляет страх. Переходить на следующую ступень лучше тогда, когда предыдущая перестала пугать, обычно через неделю или две.

1. Задать вопрос продавцу или официанту, глядя в глаза, и дослушать ответ.
2. Сказать одну реплику на планёрке в первые десять минут, пока не накопилось напряжение.
3. Принять комплимент словом «спасибо», без оправданий и ответной шутки.
4. Представиться в новой компании двумя фразами: как вас зовут и чем вы занимаетесь.
5. Рассказать коллегам о своём результате за неделю стоя, а не с места.

Третий шаг Илияс Бердали формулирует как разрешение себе проявляться: быть собой в работе, бизнесе и отношениях. На практике это значит, что покраснение больше не служит запретом. Лицо покраснело, а вы всё равно сказали, о чём хотели, попросили или отказали. Каждый такой случай психика запоминает как доказательство того, что чужое внимание можно пережить, и следующий взгляд на планёрке пугает её чуть меньше.

Прогресс в том, как вы перестаёте краснеть при разговоре, удобно проверять по тому же дневнику покраснений. Через месяц откройте его и сравните последнюю колонку с первой неделей. Румянец в записях может остаться, и это нормально, смотреть стоит на другое: стало ли меньше строк «замолчал», «отшутилась», «согласился, хотя не хотел» и больше строк «договорил», «спросила», «отказал». Если за месяц такие строки не появились, лестница, скорее всего, слишком крутая, и стоит вернуться на ступень ниже.

Актёрские упражнения в группе приучают спокойно выдерживать чужой взгляд

Актёрские упражнения полезны взрослому, который краснеет при людях, по простой причине: на занятии на вас смотрят много раз за вечер, и это безопасно. В школе «Сила Харизмы» некоторые упражнения нарочно выглядят нелепо. Выпускница, которая через год после курса выступила с микрофоном перед большим залом, вспоминает, что на занятиях они валялись на полу и перевоплощались в клоунов, и признаётся, что порой выглядела глупо и над ней, возможно, смеялись, пока она тренировала речь. Нам кажется, что после роли клоуна перед группой вопрос руководителя на планёрке становится заметно меньшим событием.

Группа помогает ещё и тем, что румянец там видят и не придают ему значения. Когда вы краснеете во время упражнения в школе «Сила Харизмы», педагог ведёт занятие дальше, партнёры ждут вашу реплику, и через пару минут о цвете лица никто не помнит, включая вас. Десяток таких вечеров даёт телу опыт, которого не получить из книги: покраснел, договорил, ничего страшного не случилось. Потом этот опыт сам переносится на планёрку и знакомства.

Тренировать реакцию на взгляд в одиночку у зеркала получается плохо, потому что румянец появляется именно при людях. Поэтому в школе «Сила Харизмы» в Алматы занятия идут вживую, в группе, и среди педагогов есть действующие актёры: Евгений Игнатов из театра ARTиШОК, прошедший программу ГИТИС «Сценическая речь», и Вадим Халиков, актёр кино и театра с восьмилетним преподавательским стажем. Зачем взрослому такие занятия, если он не собирается на сцену, мы подробно разобрали в статье об актёрском мастерстве для взрослых вне театра.

Смотреть на YouTube

Пробное занятие в Алматы проходит в мини-группе до пяти человек

Пробное занятие в школе «Сила Харизмы» в Алматы длится два часа: сначала практика в мини-группе до пяти человек, потом разбор с педагогом. Тому, кто краснеет, когда на него смотрят, такой формат подходит как первая ступень лестницы: людей немного, все пришли учиться говорить, и вы сразу видите, что происходит с лицом и голосом, когда вы говорите перед группой. На разборе можно прямо сказать педагогу, что краснеете, и спросить, с чего начать именно вам. Журналист и блогер, которая записала отзыв после пробного, рассказывает, что за один урок группа разобрала голос, дыхание и зажимы и сделала упражнения на раскрепощение. Подробнее о том, что происходит на пробном занятии за два часа, мы писали отдельно.

Школа «Сила Харизмы» в Алматы находится на улице Бегалина, 188, рядом с Достык Плаза, и занимает четыре этажа со студиями для занятий и выступлений. Работаем ежедневно с 12:00 до 22:00. Пробное стоит 6 000 ₸, оплатить можно через Kaspi или Halyk. Занятия идут на русском языке, есть педагоги, которые ведут на казахском. Если вы пока выбираете, где учиться, посмотрите наш разбор форматов обучения выступлениям в Алматы.